怎样快速提高立定跳远？(怎样快速提高立定跳远成绩)

锻炼方法如下：萊垍頭條

一、训练方法萊垍頭條

1、负重伸蹲跳條萊垍頭

这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。萊垍頭條

肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。萊垍頭條

开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3--5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。萊垍頭條

2、蛙跳萊垍頭條

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。萊垍頭條

两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次，重复3--5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。萊垍頭條

3、连续跳跃栏架萊垍頭條

主要锻炼小腿和踝关节力量。萊垍頭條

栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。萊垍頭條

重复5--8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。萊垍頭條

4、收腹跳垍頭條萊

主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。萊垍頭條

①屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15--20次，重复3--5组。萊垍頭條

②直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3--5组。頭條萊垍

5、跳台阶萊垍頭條

主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。垍頭條萊

一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶（下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次，重复3-5组。萊垍頭條

6、纵跳摸高頭條萊垍

主要是发展腿部力量和踝关节力量。垍頭條萊

一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3--5组。萊垍頭條

以上方法均能提高腿部及关节力量，使弹跳能力得到很大提高，从而提高立定跳远的成绩。萊垍頭條

扩展资料萊垍頭條

立定跳远训练手段萊垍頭條

1、蹲跳起垍頭條萊

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。頭條萊垍

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。萊垍頭條

2、单脚交换跳萊垍頭條

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。萊垍頭條

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。/3蹍跳步萊垍頭條

3、蹍跳步垍頭條萊

主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。萊垍頭條

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。垍頭條萊

4、纵跳摸高萊垍頭條

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。條萊垍頭

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。萊垍頭條

5、蛙跳條萊垍頭

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。條萊垍頭

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。萊垍頭條

参考资料来源：百度百科：立定跳远萊垍頭條